Vitamine - wie wirken sie und woher bekomme ich sie?

Liebe Low Carber,

das Thema Vitamine beschäftigt mich seit Beginn der Ernährungsumstellung.
Auch hier im Forum wird immer wieder darüber diskutiert. Ich habe nun einige Monate recherchiert und werde die Ergebnisse hier Step by Step reinstellen, da ich nach wie vor der Meinung bin, dass ausgewogene Ernährung auch bei Atkins und South Beach möglich ist, eine zusätzliche Gabe von Vitaminen demnach nicht erforderlich. Ich möchte versuchen, hier so eine Art Lexikon für uns zu schaffen, dass wir nachschlagen können, wo wir welche Vitamine herbekommen und welche Mengen wir zu uns nehmen durch unsere Ernährung. Ich übernehme keine Haftung für die Inhalte des threads, ich habe vorwiegend im Internet recherchiert, die Seiten habe ich jeweils unten angegeben.
Korrekturen besonders durch medizinisches Personal sind gern gesehen.
Und nun wünsche ich Euch viel neue Erkenntnisse zum Thema Vitamine, mir hat es viel Spass gemacht, ich hoffe, Euch nützt es.

Liebe Grüße

Moppelchen

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Träume sind die Sämlinge der wirklichkeit - James Allen
Start: 18.7.04 84
9.10.: 74 (- 10 KILO)
22.10. Der Tag, an dem ich mir einen 40er Rock kaufte 73,8
27.11.:69,9 1.12.: 69,6 Wechsel zu III
11.12.:71,9 13.12.71,6 wird scho
1.1.05 69,3 mit Phase III
23.1.: 72,4
16.2.: 71,0 *tataa*
4.4.: 72,1 *seufz*
23.4.:Der Tag, an dem ich mir einen 38er Rock kaufte71,7
19.6.:74,8 nach Urlaub
16.7.:71,8 *freu*2.4.06: 81 Kilo nach fast 1 Jahr Pause. Bald fang ich wieder an.

Allgemeines

Das Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil des lichtempfindlichen Sehpurpurs der Netzhaut. Zudem sorgt das Vitamin A für gesunde Haut und Schleimhäute, es ist zudem ein Radikalenfänger.
Vitamin A wird auch manchmal als das "Augenvitamin" bezeichnet. Ein Abkömmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff in den Stäbchen der Netzhaut dafür zuständig, Lichtreize in Signale für das Gehirn zu verwandeln. Stäbchen sorgen dafür, dass wir auch bei schlechter Beleuchtung sehen können. Die Aufgaben dieses vor allem in Innereien und Leberwurst enthaltenen Nährstoffs reichen aber noch viel weiter.

Vitamin A ist ein fettlösliches Retinol, das hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in Form von Carotinoiden (Pflanzenfarbstoffen) als so genanntes Provitamin A aufgenommen werden kann. Die höchste Vitamin-A-Wirksamkeit hat dabei das Beta-Carotin, dessen Moleküle aus zwei untereinander verbundenen Retinol-Molekülen bestehen. In der Leber kann Vitamin A gespeichert werden und von dort über das Blut zu den Zellen transportiert werden. Die Carotinoide werden im Dünndarm zu Retinol gespalten und über die Lymphe transportiert.

Beta-Carotinoide, sind hauptsächlich in gelbem und grünem Gemüse (z. B. Karotten, Spinat) enthalten. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, ist die Aufnahme aus der Nahrung daher nur bei gleichzeitiger Zufuhr von Fett möglich.

Funktion im Körper

Vitamin A wird benötigt für die Funktion und Teilung von epithelialen Zellen, beeinflusst also das Wachstum, die Bildung von Haut, Schleimhäuten und von Knorpelgewebe. Es bildet zusammen mit dem Protein Opsin den Sehpurpur (Rhodopsin) in den Stäbchen und Zapfen der Netzhaut und spielt somit eine Rolle für den Sehvorgang. Auch für Reproduktionsvorgänge wie die Entwicklung der Plazenta und des Fötus sowie für die Produktion von Testosteron ist es von Bedeutung.
Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Haut und Schleimhäute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute - etwa von Rachen, Darm und Scheide - in gutem Zustand befinden.

Carotinoide, die im Körper in Retinol umgewandelt werden, sind für den Menschen ebenfalls essenziell. Da sie selbst Sauerstoff an sich binden, fungieren sie als so genannte Antioxidantien. Sie fangen freie aggressive Sauerstoffradikale (reaktionsfreudige Moleküle) und ähnliche Oxidationsprodukte wirksam ab, "entschärfen" sie, indem sie ihnen ein Sauerstoffatom entreißen, und verhindern so die Oxidation anderer wichtiger Substanzen wie Nukleinsäuren, Eiweiß und Fettsäuren. Wenn Carotinoide in ausreichender Menge vorhanden sind, wird einer Schädigung von Zellen, Zellkern und Zellmembran und wahrscheinlich Krebskrankheiten vorgebeugt. Auch die Vitamine C und E haben diese Fähigkeit.

Täglicher Bedarf

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Menge an Vitamin A in Lebensmitteln anzugeben: als Internationale Einheiten (IE) oder als mg Retinol oder Carotin. Hierbei entsprechen 3,33 IE Vitamin A = 1 µg Retinol = 6 µg beta-Carotin.

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin A beträgt 0,8 bis 1 mg, an Beta- Carotin ca. 5 mg Ein erhöhter Bedarf an Vitamin A bzw. Beta-Carotin besteht während der Schwangerschaft, der Stillzeit, bei Jugendlichen, Rauchern und bei regelmäßigem Alkoholmissbrauch. Am günstigsten ist es, Vitamin A in Form von sowohl Retinol als auch Carotin (wovon man 2 mg täglich benötigen würde, um den Vitamin-A-Bedarf zu decken) zu sich zu nehmen; so macht man sich die Wirkung der Carotinoide als Radikalfänger zu Nutze. Tipp: Provitamin A wird aus gekochtem Gemüse besser resorbiert!

Der Bedarf an Vitamin A beträgt laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Alter-----------------Vitamin A (Mikrogramm pro Tag; 1000 entspricht 1 mg)
----------------------------------------Männer ---------Frauen
ab 19 bis über 65 Jahre------------------1000--------------800


Vitamin-A-Mangel

Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen bei Kindern, zu Hautveränderungen, Nachtblindheit sowie zu Problemen beim Farbensehen führen.

Man vermutet, dass es einen Zusammenhang zwischen Vitamin-A-Mangel und Krebs bzw. Kreislaufkrankheiten oder Grauem Star gibt. Möglicherweise ist der Vitaminmangel einer der Mitauslöser dieser Krankheiten. Diabetes und Mukoviszidose können umgekehrt Auslöser für einen niedrigen Vitamin-A-Spiegel sein.

Gefahr eines extremen Mangels: Blindheit

Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung führen.

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben können und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Ein Vitamin-A-Mangel macht sich oft erst nach einem Zeitraum von mehreren Monaten bemerkbar. Die Symptome können verschiedene Formen annehmen, wie beispielsweise Nachtblindheit oder Akne. Bei starkem Mangel können auch Wachstumsstörungen, Gewebeschäden, Infekte, Atemweg- und Durchfallerkrankungen sowie die Augenkrankheit Xerophthalmie, die zu Blindheit führen kann, auftreten.

Der Körper kann das Vitamin A in relativ großen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange bis Mangelerscheinungen auftreten - bei gut gefüllten Speichern über ein Jahr. Unterernährung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, begünstigen einen Mangel.

Gefährdet sind vor allem junge Frauen, die aus Angst um die Figur auf Öl, Butter & Co. verzichten, denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Auch strenge Vegetarier, die weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte essen, riskieren einen Mangel.

Überdosierung

Vitamin A kann man auch überdosieren. Da ein Zuviel nicht wie bei den wasserlöslichen Vitaminen einfach ausgeschieden wird, ist hier Vorsicht geboten. Hohe Dosen sind deshalb auch rezeptpflichtig.

Eine Überdosierung, auch Hypervitaminose genannt, entsteht bei längerer Einnahmen von mehr als 30mg am Tag und äußert sich akut durch Appetitlosigkeit, Schmerzen, Schwindel und Erbrechen. Außerdem kommt es längerfristig zu allgemeiner Schwäche und Erschöpfung, Reizbarkeit, trockener Haut, Lippenentzündungen, Haarverlust, Kopfschmerzen, Lebervergrößerung, verminderter oder ausbleibender Menstruation und schmerzhaften Schwellungen der Knochen (Beinhaut) und Gelenke. Bei zu viel Lebertran beispielsweise hat man beispielsweise Schädigungen der Hornhaut beobachtet. Eine Überdosierung von Vitamin A in der Schwangerschaft kann zu Missbildungen des Kindes führen. Daher sollten Schwangere nicht mehr als 10.000 I.E. (das entspricht etwa 3 mg) Retinol pro Tag aufnehmen.

(Alternative Berichte über Überdosierungsmenge: Hohe Dosen von Vitamin A können schädlich sein: Nehmen Erwachsene längerfristig zehn bis 15 Milligramm pro Tag ein, sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht bis hin zur Leberzirrhose und schmerzhafte Skelettveränderungen möglich. Anm. der Verfasserin: Diese Überdosierungsmengen habe ich zweimal gefunden)

Eine Überdosierung kann nur bei Einnahme von aktivem Vitamin A entstehen, Beta- Carotinoide darf man in beliebiger Menge zu sich nehmen, da diese genau nach Bedarf in der Leber in Vitamin A umgewandelt werden. Überschüssige Carotinoide werden vor allem in der Haut abgelagert und färben diese gelblich-orange.

Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht über mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Besonders vorsichtig müssen Schwangere sein: Für sie ist eine wiederholte Aufnahme von täglich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem für das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Schäden am Ungeborenen und Aborte sind nicht auszuschließen.

Zu beachten ist, dass bereits eine Portion Leber manchmal ein Mehrfaches der empfohlenen Höchstdosis enthält. Von Provitaminen sind keine Schäden zu befürchten, da der Körper sie nur begrenzt aufnehmen und umwandeln kann.

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Vitamin-A-Lieferanten

In seiner aktiven Form kommt Vitamin A nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, z. B. in:
Lebertran, Fisch, Leber, Milch, Butter, Käse, Eigelb, Butterschmalz, Sahne, Leberwurst. .
Die Carotinoide findet vor allem man in Pflanzen, die gelb-rot-orange gefärbt sind. Dazu gehören beispielsweise Karotten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Grapefruits, Rote Bete, Papaya, aber auch Spinat, Fenchel, Broccoli, Petersilie, Feldsalat, Grünkohl, Tomaten, Endivien, Mais, Chicoree, Lauch, Sanddorn, Holunder.

Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A zu decken, reichen folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel:

Nahrungsmittel Menge
Camembert 200 g
Thunfisch 200 g
Vollmilch 3 Liter
Butter 150 g
rote Paprika 50 g
Möhren 50 g
Spinat 100 g
Aprikosen 250 g


Alle unten aufgeführten Lebensmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs:

Lebensmittel--Portionsgröße in g------Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Geflügel und Innereien
Kalb: Niere----100----------------------------210
Suppenhuhn---100----------------------------260
Huhn: Leber---100----------------------------12800!!!
Schwein: Leber-100--------------------------39100
Wurst
Leberwurst-----45----------------------------657
Leberwurst,
mager----------45----------------------------765
Käse
Mascarpone-------- 45-----------------------234
Camembert
60 % Fett i. Tr------45-----------------------248
Gemüse (keine Überdosierung möglich)
Kopfsalat----------100------------------------245
Chicorée----------100-------------------------572
Mangold, roh------100-------------------------588
Feldsalat----------100-------------------------663
Spinat, roh-------100--------------------------549
Grünkohl, roh-----100--------------------------1447
Paprika,
gedünstet--------100--------------------------200
Kürbis, roh--------200--------------------------1666

Obst (keine Überdosierung möglich)
Aprikosen,
getrocknet-------20---------------------------1158
Mango-----------100----------------------------201
Honigmelone-----100-----------------------------783

Lebensmittel, die gut geeignet sind, um den Tagesbedarf an aktivem Vitamin A zu decken:
Alle Angaben gelten pro 100g (Quelle: ironsports.de)

Lebensmittel Vitamin A [mg]
Aal gesalzen 1,1
Zwiebelleberwurst 1,2
Butterschmalz 1
Hühnerei Eigelb 0,9
Aal gegart 0,8
Landrotwurst 0,8
Leberkäse 0,7
Entenei gegart 0,7
Butter 0,7
Thüringer Rotwurst 0,7
Putenei 0,7
Aal geräuchert 0,7
Süssrahmbutter 0,7
Gänseei 0,6
Stangenkäse 0,5
Bavaria Blu Doppelrahmstufe 0,5
Bavaria Blu 0,5
Thunfisch gesalzen 0,5
Thunfisch 0,5
Bel Paese 0,5
Gelbflossenthun 0,5
Weinkäse Doppelrahmstufe 0,5
Romadur Doppelrahmstufe 0,4
Edelpilzkäse Doppelrahmstufe 0,4
Stilton 0,4
Butterkäse Doppelrahmstufe 0,4
Heringsöl 0,4
Gelbflossenthun gesalzen 0,4
Parmesan Vollfettstufe 0,4
Schaf Niere gegart 0,4

Lebensmittel, die man meines Erachtens selten essen sollte, da eine Überdosierung möglich ist
Alle Angaben gelten pro 100g (Quelle: ironsports.de)

Lebensmittel Vitamin A [mg]
Lebertran 30
Kalb Innereien gegart 27
Kalb Leber gegart 24,1
Kalb Leber 22,1
Kalb Innereien 21,5
Schwein Leber gegart 20,8
Schwein Innereien gegart 20,1
Rind Leber gegart 19,4
Lamm Leber 19,1
Rind Innereien gegart 19
Schwein Leber 18,8
Schaf Leber gegart 18,8
Schwein Innereien 17,1
Rind Innereien 16,1
Rind Leber 14,8
Brathähnchen Innereien gegart 14,6
Brathähnchen Leber gegart 14,3
Schaf Leber 13,9
Brathähnchen Innereien 13,6
Brathähnchen Leber 13,2
Ente Leber 12,2
Gänseleberwurst 7,6
Gänseleber 7,3
Gänseleberkäse 5,7
Leberwurst 5,5
Leberwurst fein 5,3
Kalbsleberwurst 5,3
Leberwurst fettarm 5,1
Trüffelleberwurst 5,1
Kochwurst 5,1
Gänseleberpastete 5
Champignonleberwurst 5
Leberpastete 4,8
Leberwurst frisch 4,7
Palmfett 4,6

Vitamin A bzw. Provitaminlieferanten während der Jahreszeiten

Das ganze Jahr über: Innereien, Fisch, Geflügel, Käse, Möhren, getrocknete Aprikosen
Frühjahr (März, April, Mai): Kopfsalat, Spinat, Wirsing, Tomate
Sommer (Juni Juli, August): Kopfsalat, Endivie, Mangold, Fenchel, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Aprikosen, Honigmelonen
Herbst (September, Oktober, November): Kopfsalat, Feldsalat, Endivie, Sellerie, Chicorée, Mangold, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Tomaten, Paprika, Kürbis, Brokkoli, Honigmelonen
Winter (Dezember, Januar, Februar): Feldsalat, Sellerie, Chicorée, Grünkohl

Persönliches Fazit:

Weder bei Atkins noch bei South Beach besteht die Gefahr eines Vitamin A Mangels; eher besteht das Risiko, öfter mal das aktive Vitamin A überzudosieren. Über die Carotinoide nehmen wir auch reichlich Vitamin A-Vorstufe auf, da die oben aufgeführten Gemüse (Obst) von uns auch gegessen werden.
Ich würde daher in keinem Fall zusätzlich Vitamin A-haltige Tabletten zu mir nehmen, es ist nicht notwendig und kann bei der vorkommenden erhöhten Ausnahme von Vitamin A eher gefährlich werden.
Das ist meine persönliche Meinung, ich bin kein Arzt

Quellen:

Dieser Beitrag entstand unter Zuhilfenahme folgender Internetseiten und Bücher: .
www.netdoktor.at
www.welt-der-vitamine.de
www.Meduniqua.at
www.Familienhandbuch.de
www.ironssports.de
Vitamine und Co, Thea Sommers kleine Küchen-Bibliothek, Compact Verlag München 1995

Liebe Grüße vom Moppelchen

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Wow, Moppelchen, das ist ja der Hammer!!

Hast Du zur Zeit noch andere Hobbies? *grinsel*

Super Süße, ich hoffe, dass alle Deine Arbeit zu schätzen wissen.

Sonnige Grüße
Knuddel Dich
Ela

__________________
12.09.04 114,25 kg
(...)
20.02.05 95,75 kg (-18,50 kg)
(...)
08.02.08: Wiedereinstieg
12.02.08: 110,10 kg *autsch*
07.04.08: 102,7 kg

Hut ab, Moppelchen. Wenn das mal fertig ist, kannst du ja vielleicht eine Doktorarbeit daraus machen. Toll, wie viel Arbeit du dir damit machst.

Villeicht noch eine Anregung. Man könnte evt. später mal eine Liste machen mit Lebensmitteln die ein möglichst gutes Kohlenhydrat/Vitamin-Verhältnis haben, also viele Vitamine bei wenig KH.

Viele Grüße
Jochen

__________________
21.05.06: 160,5 kg ... jetzt auf LOGI
28.05.06: 156,4 kg (- 4,1 kg)

Einfach toll Moppelchen!!
Ich könnte dich abschmatzen!
Jetzt ist es für mich viel leichter richtige Lebenmittel auszuwählen.
Ich freu mich schon auf die Fortsetzung Deiner Reportage und danke Dir, daß Du Dir so viel Mühe gemacht hast.

viele Grüße

Lotti

__________________
Ich bin 1,58 m groß
Startgewicht 83,4 Kg

25.09.04 - 77,70 Kg
29.09.04 - 77,10 Kg
05.10.04 - 76,20 Kg
10.10.04 - 75,40 Kg
07.11.04 - 75,00 Kg

Super, Moppelchen!

Du hast Dir wirklich sehr viel Arbeit gemacht! Und hast wohl auch noch viel vor Dir!

Liebe Grüße, Andrea

Super Moppelchen,
wenn Du gerade so schön dabei bist, Dich zur Fachfrau zu entwickeln, werden wir die Informationen über Mineralstoffe auch irgendwann hier lesen?

Liebe Grüße an ein seeeeehr fleißiges Moppelchen
Grace

__________________
Start 25.10.04 66,6 kg Ziel 55 kg

1.11.04 66,2 kg (-0,4)
15.11.04 65,4 kg (-1,2)
13.12.04 63,8 kg (-2,8)
20.12.04 62,8 kg (-3,8
27.12.04 62,2 kg (-4,4) siehste!
5.01.04 61,6 kg ( -5 )
13.01.04 60,8 kg (-5,8)die Hälfte ist geschafft!

aktuell 58 kg (-8,6 )