[delta]

Also,

wer hier sonst noch Interesse an Fitness und Bodybuliding hat, dem poste ich hier mal meine Trainingsplan. Vielleicht interessiert er Euch ja oder gibt neue Ideen oder sonstiges .. vielleicht habt Ihr aber auch Kritik:

Zu Grunde liegt dem Plan:

Schwere Gewichte mit max. 8 Wdh bei Muskelversagen. 4 Sätze für Hauptmuskulatur (Rücken, Beine, Brust) 3 Sätze für alle anderen.

Und jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche Trainieren um optimale Regenerationsphasen nutzen zu können.

Und weiter achte ich daruf, dass ich die Gewichte schwer halte, weil die antrainierte Muskelmasse durch die Diät nicht weniger werden soll.

Also bitte: ;-)

Trainingsplan


Tag 1: Brust + Bizeps

4 Sätze á 6-8 Wdh BANKDRÜCKEN
4 Sätze á 6-8 Wdh SCHRÄGBANKDRÜCKEN KURZHANTEL
4 Sätze á 10 Wdh CABLE CROSS
4 Sätze á 6-8 Wdh FLIEGENDE
3 Sätze á 6-8 Wdh LANGHANTELCURL
3 Sätze á 6-8 Wdh CABLECURL
2 Sätze á 6-8 Wdh SCOTTCURL HAMMER STRENGH

30min Fahrrad


Tag 3: Rücken + Waden

4 Sätze á 6-8 Wdh KREUZHEBEN
3 Sätze á 10 Wdh BREITER KLIMMZUG
4 Sätze á 6-8 Wdh T-BAR RUDERN
4 Sätze á 6-8 Wdh KURZHANTELHEBEN
3 Sätze á 10 Wdh WADENHEBEN SITZEND
3 Sätze á 10 Wdh WADENHEBEN STEHEND

30min Fahrrad


Tag 5: Schultern + Trizeps

3 Sätze á 6-8 Wdh SCHULTERDRÜCKEN
3 Sätze á 6-8 Wdh SEITENHEBEN
3 Sätze á 6-8 Wdh SEITENHEBEN VORGEBEUGT
3 Sätze á 6-8 Wdh STIRNDRÜCKEN
3 Sätze á 6-8 Wdh PUSHDOWNS
2 Sätze á 6-8 Wdh TRIZEPSDRÜCKEN

30min Fahrrad


Tag 7: Beine + Nacken + Bauch

4 Sätze á 6-8 Wdh KNIEBEUGE
4 Sätze á 6-8 Wdh BEINPRESSE
3 Sätze á 6-8 Wdh BEINSTRECKER
3 Sätze á 6-8 Wdh BEINBEUGE
3 Sätze á 6-8 Wdh NACKENZIEHEN (Langhantel)
4 Sätze á 6-8 Wdh NACKENZIEHEN (Kurzhantel)

15. Minuten Bauchtraining

- Crunches
- Crunches Reverse
- Diagonalcrunch
- Beinheben

Hinzu kommt jeh nach Lust und Laune 2x wöchentlich an den Trainingsfreien Tagen Laufen.

Sprich:

TAG 1: Kraft + Cardio
TAG 2: LAUFEN
TAG 3: Kraft + Cardio
TAG 4: LAUFEN oder FREI
TAG 5: Kraft + Cardio
TAG 6: FREI oder LAUFEN
TAG 7: Kraft


So, und nun würde mich mal Euer Programm brennend interessieren!

Lieben Gruß,

Chris

[sportyjules]

Bleibt dein Trainingsplan auch nach Refeedtagen unverändert? Oder änderst du den dann? Warum hilft Refeed beim Muskelaufbau? Weil man mehr Kraft hat??? Was bringt ausdauer in diesem Zusammenhang? Ist die Diät vor allem für Bodybuilder, die viel Krafttraining machen?

[delta]

hm...


als ich fange beim anfang an und höre bei deiner letzten frage auf:

also:

ja, mein trainingsplan bleibt wärend den diättagen sowie an den refeedtagen gleich! zwar scheiden sich beim ablauf und der trainingsmenge meines plans wären der diät die geister aber ich fühle mich mit dem plan rundrum trainiert und ausgelastet! normalerweise sollte man 3x die woche kraft trainieren und 2x die woche ein ausdauer / fettverbrennungstraining einlegen. aber dabei fühle mich mich nicht wohl! soll aber besser für die muskelregeneration sein! als alternative habe ich darauf geachtet, dass ich nur ein und die selbe muskelgrupp enur einmal die woche trainiere!

refeed und muskelaufbau:
der refeed tag hilft nicht beim muskelaufbau!!! das problem ist im grunde, dass du im bodybuliding/krafttraining mit der zufuhr von kohlenhydraten und eiweis im deutlichen kcal überschuss ein optimales muskelwachstum erziehlen kannst. das problem ist aber auch die zunahme an körperfetten. um das überschüssige körperfett am ende der aufbauphase wieder abzubauen greifen viele sportler zur anabolen, bzw. ketogenen oder einfach lowcarb diät. hirbei steht der muskelaufbau im hintergrund! ziel ist es körperfett zu verbrennen und muskelmasse weitgehenst zu "erhalten"! denn durch die mangelde zufur an kohlenhydraten würden die muskeln nach und nach wieder abgebaut werden. das harte training und die erhöhte einweiszufuhr helfen beim erhalt! der refeed ist im prinzip dafür da, dass der stoffwechsel weiter angetrieben wird und nicht einschläft. man merkt jedoch, dass der körper wesentlich kräftiger ist, und beim krafttraining mehr leistet, wenn man gerade im refeed ist, als an den diättagen! dies liegt natürlich am glycogen, dass im training als energiequelle herangezogen wird. insulin wird ausgeschüttet und hat eine direkte wirkung auf den muskelwachstum!

das ausdauertraining!

Ausdauertraining ist immer gut ;-)! Das einmal ganz vorweg! Aber neben dem Krafttraining zum Muskelerhalt unterstützt das Ausdauertraining natürlich die Fettreduktion! Bei einem Optimalen Puls (der ca. zwischen 130 und 150 / Minute liegt, ist aber von mensch zu mensch unterschiedlich)

Und für diese Diät muss man kein Kraftsportler sein! Für meinen Trainingsplan jedoch schon! Ein Optimaler Trainingsplan für Frauen sowie Männer wäre z.B.

Montags (Diättag):
Krafttraining: Brust, Arme (schweres Training)
Cadiotraining: Fahrrad oder Crosstrainer 30min

Dienstag (Diättag):
Frei

Mittwoch(Diättag)
Krafttraining: Rücken, Beine (schweres Training)
Cardiotraining: Fahrrad oder Crosstrainer 30min

Donnerstag
Frei

Freitag (Refeed)
Vor dem Training Glycogenspeicher füllen!!!
Kraft: Brust, Arme, Rücken, Beine (mittleres - leichtes Training)
Cardio: 30-60min Fahrrad oder Crosstrainer

Samstag (Refeed)
Cardio: Wer möchte 60min Cardio sonst FREI!!!

Sonntag:
Cardio: 60min Fahrrad oder Crosstrainer

Dies wäre ein Optimaler Diättrainingsplan auch für untrainierte!

Ich hoffe ich habe deine Fragen beantwortet! Ansonsten immer gerne wieder ;-)!!!


Chris