Sorry, aber die Ladetage sind nix für Couchpotatos. Die Ladetage kommen aus dem Bodybuilding. Deswegen brauchst du keine Ladetage.
Die 2 mal Sport sind zwar ok, aber werden dich wohl kaum an den Rand der körperlichen Verausgabung bringen.
Besser ist, halt die Phase 1 ein bis du dein Gewicht erreicht hast und Feierabend.

Das sagen die Bodyprofis dazu:

Ladetage empfinden manche als nötig, manche nicht. Vorrangiger Zweck ist seinen Gelüsten nachgeben zu können, weil man besonders zu Anfang alles und soviel essen kann, wie man will- Es gibt zwar auch noch andere Gründe für Ladetage, allein wegen denen würde ich aber keinen Ladetag machen. Andere Gründe sind: - Eine prall gefüllte Muskulatur (optisch) und in der Zeit der KH-Aufnahme mehr Kraft im Training. - Manchmal kann auch der Kreislauf die wenigen KH zu spüren bekommen, dann ist es sinnvoll einen (oder zwei) Ladetag(e) zu machen.



Ein oder zwei Ladetage?

Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas KF an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.

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Ich war mal bei 97,5 kg!!!
Neuer Start oder besser nächste Runde:
6.11 87,1
7.11 85
8.11 84,2
9.11 83,7
11.11 83,5
13.11 83,2
14.11 82,9
15.11 82,5
17.11 81,9
21.11 81.4
27.11 80.9 minus 6,2 kg in 21 Tagen

Die "anabole Diät" oder "Fettdiät" - Eine Einführung
Gegen Ende der 90er Jahr kam eine Diätform auf, die sich in den Bodybuilderkreisen geradezu revolutionärt anhörte: Die "Fettdiät" bzw. die "anabole Diät", kurz AD. Seitdem hat diese Diätform viele Anhänger, bietet sie doch gerade zu Beginn schnelle Erfolge und eine entsprechende Formverbesserung. Entsprechend hat sie gerade unter Wettkampfathleten einige Anhänger gefunden, die sie mit großem Erfolg einsetzen.
Leider ist das Wissen um diese spezielle Diätform aber bei den meisten normalen Hobbyathleten nicht sehr groß. Bohrt man hier etwas tiefer, dann zeigt sich, daß zwar viele Gerüchte kursieren, die meisten Trainierenden aber eigentlich gar nicht genau wissen, was dahintersteckt. Im Gegenteil, manche meinen, man dürfe im Prinzip essen wozu man Lust habe, andere meinen, daß man sich nur noch von fettem Fleisch und Ölen ernähren darf. Natürlich ist beides ein Trugschluß.

Grob umrissen bedeutet die AD, daß man den Stoffwechsel umstellt von einem Kohlenhydrate- auf einen Fettverbrenner, um ihn dann wieder einen kurzen Zeitraum mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dafür wird zunächst in einem Zeitraum von X Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf einen extrem niedrigen Wert gesenkt, um den Körper in die sogenannte "Ketose" zu führen. Anschließend werden 1-2 "Ladetage" gemacht, um die Glykogendepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Danach beginnt der nächste Zyklus.

Im Endeffekt erinnert das Abwechseln von kohlenhydratarmen Tagen mit extrem kohlenhydratreichen Tagen an das weit verbreitete Vorbereitungsschema von Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft, auch als Entlade- und Aufladephase bezeichnet. Der Unterschied liegt aber darin, daß der Fettanteil deutlich höher ist und zusätzlich nicht nur drei Entladetage wie in einer normalen Wettkampfvorbereitung gefahren werden, sondern diese Phase durchaus auf mehrere Wochen ausgedehnt wird, je nachdem, wieviel Gewicht noch zu machen ist und wie schnell das gehen soll.


das habe ich auf einer bb seite gefunden

5. Die Aufladetage
Sicher fragen sie sich jetzt, wieso man überhaupt noch die Aufladetage braucht, wenn doch die kohlenhydratarme Ernährung so positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Nun, die Antwort hierfür liegt in zwei Hauptpunkten.

Einmal sinkt bei einer strikt kohlenhydratarmen Ernährung die Leistungsfähigkeit, da die Energiegewinnung durch Ketose einen deutlich schwierigeren Prozeß für den Körper darstellt, als die Energiebereitstellung aus den Glykogendepots des Körpers. Gerade aber ein Bodybuilder in einer Diät, der sowieso schon die Kalorien einschränkt und mit mangelnder Leistungsfähigkeit zu kämpfen hat, benötigt eine effektive Energiequelle, um die harten Trainingseinheiten durchzustehen. Die in regelmäßigen Abständen aufgeladenen Glykogenspeicher bewirken außerdem, daß es weiterhin zu einem Pumpeffekt im Training kommt. Im Prinzip bedeutet dies, daß die optimalsten Ladetage die sind, die zwischen zwei Trainingzyklen liegen.

Der zweite wichtige Grund für die Ladetage sind die positiven Eigenschaften der hohen Insulinausschüttung, die man sich damit zunutze macht. Auch wenn Insulin, wie oben geschildert, eine Reihe von negative Auswirkungen in einer Diät hat, so bildet es nach wie vor das anabolste Hormon des Körpers. An den 2 Ladetagen werden nun die Muskeln mit Nährstoffen überhäuft und effektiv zu einem Wachstum angeregt. Der fettspeichernde Effekt tritt allerdings erst bei längerer Kohlenhydratmast auf, da ja die Speicher des Körpers geleert sind und erst einmal aufgefüllt werden müssen. Dafür müssen aber die Ladetage auf mehr als 1-2 Tage ausgedehnt werden.

Weitere interessante Aspekte, die für das Aufladen sprechen sind die effektive Versorgung mit Vitaminen, die in der kohlenhydratarmen Kost nur bedingt vorkommen. Auf diese Weise wird Mangelerscheinungen vorgebeugt, die bei längerer ketogener Ernährungsweise oft auftreten. Nichtsdestotrotz kann es empfehlenswert sein, zusätzlich ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat zu sich zu nehmen. Dieses sollte man besonders dann in Erwägung ziehen, wenn man den Abstand zwischen den Ladetagen vergrößert um für eine längere Zeit die Fettverbrennung in der Ketose zu nutzen.

Aber auch psychologisch sind die Ladetage nicht unbedeutsam, bewirken sie doch, daß der Sportler in einer Diät seine oftmals langweilige Ernährung durch schmackhaftere Nahrungsmittel ergänzt und hierdurch einfach im Anschluß "besser drauf" ist.

Unter Beachtung der oben angeführten Gesichtspunkte ergeben sich ein paar Eckdaten, die man bei der Durchführung einer anabolen Diät beachten sollte.

Hier sei vor allen Dingen noch einmal auf die Kohlenhydratzufuhr eingegangen. Wie oben erwähnt hat der Körper besonders nach dem Training einen erhöhten Energiebedarf, den er bei mangelnder Kohlenhydratzufuhr durch den Vorgang der Gluconeogenese deckt. Um den hierbei erfolgenden Muskelabbau zur Energiegewinnung möglichst zu unterbinden ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate besonders nach dem Training zuzuführen, um so die Cortisolausschüttung zu erschweren und die Wachstumshormone zu unterstützen.

Bei der Auswahl der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollte darauf geachtet werden, daß sie einen niedrigen glykämischen Index besitzen, um so den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten. Nutzen Sie Vollkornprodukte und ähnliches.
Aber auch bei den Fett- und Eiweißquellen sollte auf Ausgewogenheit geachtet werden. Tierische Fette, Fischöle und Pflanzenfette sollten einander ergänzen. Achten sie auf eine ausgewogene Bilanz von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.
Beim Eiweiß ist es ähnlich. Alle Proteinquellen haben eine unterschiedliche Aminosäurenbilanz, weshalb auch hier die Lebensmittel variiert werden sollten, um eine möglichst umfassende Versorgung zu gewährleisten. Dieses gilt um so mehr bei pflanzlichen Proteinquellen.

Wichtig ist außerdem, wenn auch bislang nicht erwähnt, daß man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Ein Hobbybodybuilder sollte mindestens 3-4 Liter Wasser trinken, ein Wettkampfbodybuilder zwischen 5 und 6 Liter, je nach aufgenommen Nahrungsmenge und Leistungsstand. Dieses ist um so wichtiger, als die eiweißreiche Ernährung die Verdauung und besonders die Nieren stärker belastet und letztere so besser durchgespült werden.

Übrigens sollten Sie sich nicht von dem anfänglichen raschen Gewichtsverlust bei der anabolen Diät täuschen lassen. Dieser beruht ausschließlich darauf, daß durch die fehlenden Kohlenhydrate die Glykogendepots im Körper geleert werden und er insgesamt weniger Wasser speichert. Ein Fettverlust ist damit noch nicht verbunden. Dieser setzt erst mit dem Zustand der Ketose ein.
Um zu überprüfen, ob sie die Ketose bereits erreicht haben, gibt es ein einfaches Hilfsmittel, die "Ketostix". Hierbei handelt es sich um in der Apotheke erhältliche Teststreifen, die einfach in den Urin gehalten werden. Färben sie sich violett, so ist man in Ketose.

Nochmals, dies erreicht man nur, wenn man wirklich die Kohlenhydratzufuhr STRIKT begrenzt. Für einen normalen Bodybuilder liegt die maximal erlaubte Kohlenhydratmenge etwa bei 30-40g, für einen Leistungs-Bodybuilder kann sie leicht darüber liegen, dieses muß aber individuell ermittelt werden. Führen sie zu viel Kohlenhydrate zu und erreichen die Ketose nicht, so verbrennen sie im schlimmsten Fall ihre Muskeln und behalten Ihr Fett. Wer Schwierigkeiten damit hat sich wirklich an eine strenge Diät zu halten, der sollte lieber bei einer Low-Fat-Diät bleiben, da diese Fehler eher verzeiht.

Der normale Zyklus eine anabolen Diät dauert 7-8 Tage, davon sind 5-6 Tage kohlenhydratarm, die restlichen 1-2 Tage bilden die Ladetage. Trotzdem sollte jeder einmal mit längeren Phasen in Ketose herumprobieren, um für sich die optimale Zyklusdauer herauszufinden.

Übrigens machen gerade Wettkampfbodybuilder, die eine niedrigere Gewichtsklasse schaffen müssen, vor einer Meisterschaft längere, manchmal 3-4 Wochen dauernde kohlenhydratarme Phasen. Dieses dient aber lediglich dazu, auch das letzte Quentchen Fett zu verlieren. Da aber bis zum Limit der Gewichtsklasse oft noch ein wenig Luft ist, spielt hier auch ein Muskelverlust keine entscheidende Rolle, ist er doch eh notwendig, wenn kein Fett mehr vorhanden ist, um die Klasse zu schaffen. Ein Hobbybodybuilder aber, der keine Meisterschaftsambitionen hat, sollte solche extremen Phasen vermeiden.

Noch ein letzter Hinweis. Wie jede andere Diät funktioniert auch die AD nur dann, wenn sie den Körper in ein Energiedefizit bringen, d.h. wenn sie weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Auch wenn Atkins in seiner ursprünglichen Diätform behauptet hat, man müsse nicht weniger Essen, so ist dieses wissenschaftlich nicht haltbar. Deshalb errechnen sie vor Diätbeginn einmal den durchschnittlichen Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung, indem sie über 3 Tage alle Nahrungsmittel abwiegen und unter Nutzung einer Kalorientabelle den Energiegehalt berechnen. Hierüber bilden sie nach den 3 Tagen den Mittelwert, um den durchschnittlichen Wert pro Tag zu erhalten. Hiervon ziehen sie wiederum 300-500 Kcal ab, um einen guten Ausgangswert für ihre Kalorienzufuhr in der Diät zu bekommen.



Ein Beispieltag
Dieses Beispiel ist ein typischer kohlenhydratarmer Tag. Er istgedacht für einen Sportler mit etwa 100 kg Körpergewicht und einem Kalorienumsatz vor der Diät von etwa 3900 Kcal. Der Ausgangswert für die Diät wird mit 3500 Kcal angesetzt.


Mahlzeit Bezeichnung Menge Eiweiß Kohlen Fett Kcal
Frühstück Rührei aus
Eier 6 42,6g 1,8g 39,0g 564
Kochschinken 100g 24,5g 0,0g 11,0g 215
Distelöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
2. Frühstück Shake aus:
Proteinpulver 50g 40,0g 4,8g 0,8g 186
Walnußöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
Wasser
Mittag Rindersteak 250g 53,0g 0,0g 6,0g 265
gebraten in
Distelöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
dazu Salat:
Feldsalat 100g 1,8g 0,7g 0,4g 15
Salatgurke 100g 0,6g 2,1g 0,1g 12
Balsamicoessig
Walnußöl 10g 0,0g 0,0g 9,9g 93
vor d. Training Shake aus:
Proteinpulver 50g 40,0g 4,8g 0,8g 186
Walnußöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
Wasser
Abend Lachs 250g 50,0g 0,0g 34g 542
gebraten mit
Distelöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
dazu Salat:
Salatgurke 100g 0,6g 2,1g 0,1g 12
Tomate 100g 1,0g 3,4g 0,2g 19
Joghurtdressing 50g 0,8g 5,2g 8,0g 95
v.d. Schlafen Shake aus:
Proteinpulver 50g 40,0g 4,8g 0,8g 186
Walnußöl 20g 0,0g 0,0g 19,9g 185
Wasser
Summe 294,9g 29,7g 230,5g 3500