am besten liest du das buch, ohne fehlen dir einfach die grundlagen für eine anständige durchführung!
hier eine zusammenfassung:
AD – Anabole Diät Zusammenfassung
Tag 1-6
1. Max. 20g Kohlenhydrate
2. Min. 2g/Kg Körpergewicht Eiweiss
3. ca. 500kcal Defizit
Tag 7 -> Ladetag
1. 30% Kcal-Überschuss
2. 2g/Kg Körpergewicht Eiweiss
3. Max. 10g Fett
4. Rest Kohlenhydrate
5. Fett und Kohlenhydrate müssen getrennt aufgenommen werden
Varianten
- manche erhöhen ihren KH-Anteil während der Defizittage auf 30g/Tag
- Das Kcal-Defizit kann verändert werden. Allerdings führt ein zu kleines Defizit zu keinem sichtbaren Ergebnis und ein zu Grosses lässt den Stoffwechsel einschlafen. Die Richtlinie eines Defizits von 15-40% sollte eingehalten werden
- Der Kcal-Überschuss am Ladetag kann erhöht werden, solange es die Abnahme nicht beeinträchtigt¨
- Den Ladetag kann man als "All-you-can-eat-Tag" gestalten, ohne Berücksichtigung auf Kalorien, Fett-Kohlenhydrat-Trennung. Einfach essen wozu und wieviel man Lust hat. Einerseits ist diese Variante gut für die Psyche, andererseits kann ein solcher Fresstag die Abnahme beeinträchtigen
- Das Schema 6/1 kann verändert werden. Z.B. 5/2; 13/1... etc.
Nutzen
Der Körper gewöhnt sich schnell an die verringerte Kalorienaufnahme und fährt den Stoffwechsel auf das niedrigere Niveau herunter. Ergebnis: die Abnahme kommt zum Stillstand und der Grundumsatz ist tiefer als vor der Diät.
Mit dem Ladetag wirkt man dieser Adaption entgegen indem man dem Körper signalisiert, dass man sich nicht in einer Notsituation befindet. Der kurzzeitige Kalorienüberschuss beschleunigt den Stoffwechsel wieder. Dabei kann aber kein Fett angesetzt werden, da die während der Defizit-Tage geleerten Glykogenspeicher der Muskeln zuerst wieder aufgefüllt werden.
Dieses Füllen der Glykogenspeicher hat zudem einen positiven Effekt im folgenden Krafttraining. Am Ladetag oder am Tag danach sind daher schwere Einheiten einzubauen um die gesteigerte Energie und Kraft auszunutzen.
-Die Anabole Diät (Klaus Arndt) ISBN: 3-929002-19-1
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